肩こりを和らげるストレッチとセルフケア｜厚木市の整体あふり厚木本院

• ストレッチをしても、その場だけですぐ元の硬さに戻ってしまう
• どこをどう伸ばせば肩こりに効くのか分からない
• デスクワークの合間に、手軽にできるセルフケアを知りたい
• 肩や首を回すと、詰まったような感覚がある
• マッサージやストレッチを受けても、その場だけですぐ元の硬さに戻ってしまう

肩こりのセルフケアは、なんとなく肩や首を伸ばすだけでは効果を感じにくいことがあります。ここでは、肩こりに関わる筋肉や神経の状態に着目したストレッチ・セルフケアの方法をまとめました。

肩こりには、首や肩まわりの筋肉の緊張だけでなく、姿勢や身体の使い方、肩甲骨・背中の動き、神経の滑走性(神経がスムーズに動く状態かどうか)などが関係している場合があります。大きく強く伸ばすのではなく、痛みやしびれが出ない範囲で、ゆっくり動かすことを意識することが大切です。

首を大きく回すのではなく、正面を中心に小さく左右へ動かすセルフケアです。後頭部の深い部分にある筋肉を、無理のない範囲で動かすことを目的としています。肩こりと頭痛の関係についてはこちらで詳しく解説しています。

• 正面を向き、首と肩の力を抜く
• 正面を中心に、右と左へ小さくゆっくり動かす
• 首をねじりきらず、小さな範囲で行う
• 左右を1回として、5〜10回を目安に行う

仰向けに寝て、後頭部で枕を軽く押し、力を抜く動きを繰り返します。首を反らすのではなく、顔を天井へ向けたまま行うことがポイントです。

• 仰向けになり、頭の下に枕やタオルを置く
• 顎を上げず、後頭部で枕を軽く押す
• 力を抜き、首と肩をリラックスさせる
• 5〜10回程度を目安に行う

肩甲骨まわりの筋肉は、姿勢によって働く部位が変わります。胸を張った状態と、肩甲骨をやや前に倒した状態、それぞれで肩をすくめることで、僧帽筋と肩甲挙筋を別々に働かせることができます。

• 胸を張った状態で、肩を軽くすくめて力を抜く
• 肩をやや前に丸めた状態で、同じように肩を軽くすくめて力を抜く
• それぞれ10回程度を目安に、無理のない範囲で行う

横向きに寝た状態で骨盤を固定し、上半身をゆっくりひねるストレッチです。首だけをひねるのではなく、背中や胸まわりを無理なく動かすことを目的としています。

• 横向きに寝て、両膝を軽く曲げて骨盤を固定する
• 上側の腕を、天井方向からゆっくり後ろへ開くように動かす
• 首をひねりすぎず、無理のない範囲で行う
• 左右それぞれ5回程度を目安に行う

• 痛みやしびれが強くなる場合は、無理に続けず中止する
• 反動をつけず、ゆっくりとした動きで行う
• 一度にたくさん行うよりも、毎日少しずつ続けることを意識する

セルフケアは、日常的なケアとして有効な場合がありますが、すべての肩こりに同じ方法が合うわけではありません。マッサージやストレッチを続けても、その場だけですぐ元の硬さに戻ってしまう場合は、姿勢の崩れや神経の状態を含めた身体全体のバランスが関係していることがあります。

整体あふり厚木本院では、肩こりに対して専門的な視点を持ち、セルフケアで対応できる範囲と、姿勢の崩れや神経の滑走性まで含めた身体全体のバランスの調整が必要な範囲を見極めながら施術を行っています。初回は、日頃のセルフケアの状況やお悩みの詳細をお伺いしたうえで、お一人おひとりに合わせた施術をご提案します。実際に、当院では5歳のお子さんから92歳の年配の方まで、幅広い年代の方への施術実績があります。

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