五十肩・四十肩のストレッチ・体操は？やっていい時期と避ける動き｜厚木市の整体あふり厚木本院

• 五十肩・四十肩のストレッチや体操を始めたいが、今の状態でやっていいのか分からない
• 動かした方がいいと聞いて試したら、かえって痛みが強くなった
• 夜も痛むのに、体操をしてよいのか不安
• どの動かし方が合っているのか、動画やネットの情報だけでは判断できない
• 何を避けた方がいいのか、先に知っておきたい

五十肩・四十肩のリハビリとして、ストレッチや体操を探している方も多いと思います。五十肩・四十肩のストレッチ・体操は、「何をやるか」より「今の時期に合っているか」が大切です。ここでは、やっていい時期の目安、自宅で行いやすい動かし方、悪化しやすい動きを分けてご説明します。

五十肩・四十肩は、痛みが強い時期、動きにくさが目立つ時期、少しずつ動きが戻る時期と、段階を経て変化するといわれています。同じ体操でも、時期が違えば肩への負担のかかり方が変わるため、「この体操をすれば良くなる」と一つに決められるものではありません。

基本的な考え方は、痛みが強いうちは、強く動かしたり伸ばしたりせず、痛みを増やさない小さな動きにとどめ、痛みが落ち着いてきたら、強い痛みを出さない範囲で少しずつ動かす範囲を広げていくことです。軽い張り感程度であれば、必ずしも避ける必要はありませんが、痛みを我慢して繰り返すことは避けます。

じっとしていてもズキズキ痛む、夜間痛で眠れないといった時期は、痛みが強く、肩が刺激に敏感になっている時期と考えられます。この時期に無理に腕を上げたり、強く伸ばしたりすると、症状が悪化することがあります。

この時期は、痛みを増やさないことが優先です。痛みを我慢して大きく動かしたり、強く伸ばしたりする必要はありません。日常生活の中で、痛みを増やさない範囲で軽く腕を動かす程度から始めます。

痛みが少し落ち着いてきて、腕が上がらない、背中に手が回らないといった動きにくさが目立つ時期は、強い痛みを出さない範囲で肩を動かしていくことが大切になる場合があります。

軽い張り感程度にとどめ、ゆっくり動かします。行った後に痛みが長く残るようであれば、回数や動かす幅を減らしてください。

動かせる範囲が少しずつ広がってくる時期は、動かせるようになった範囲を保ちながら、無理のない範囲で動きを広げていきます。ただし、動くようになったからといって急に負荷を増やすと、痛みがぶり返すことがあります。

ここでは、自宅で行いやすい動かし方をご紹介します。いずれも、痛みが強くなる場合はすぐに中止してください。目安として、動かしたときの痛みや突っ張り感が軽い範囲にとどまり、行った後に痛みが長く残らない程度で行います。痛みが強い時期は、小さな動きにとどめます。

テーブルなどに健康な側の手をついて前かがみになり、痛みのある側の腕をだらんと下げます。腕の力を抜いたまま、体を軽く揺らして腕を小さく前後・左右に揺らします。腕を自分で振ろうとせず、力を抜いたまま揺れるくらいで十分です。

テーブルの上にタオルを置き、その上に手をのせて、前に滑らせるように動かします。手を支えがある状態で動かすことで、腕の重さを支えたまま動かせるため、肩に力が入りにくいことがあります。肩をすくめず、強い痛みが出ない範囲で行います。

肘を体の横につけ、棒やタオルを両手で持ちます。健康な側の手の力で、痛みのある側の手を外側へゆっくり動かします。痛みが強い時期は無理に行わず、動かすなら痛みを感じる手前で戻す程度にとどめます。動きにくさが目立つ時期に、強い痛みが出ない範囲で、少しずつ動かせる範囲を広げていきます。

肩だけでなく、肩甲骨や胸まわりの動きも腕の動きに関わっています。胸を軽く張る、左右の肩甲骨を背骨に寄せるといった動きを、強い痛みが出ない範囲でゆっくり行います。肩そのものを大きく動かさなくても行えるため、動かしやすい範囲で取り入れやすい動きです。痛みが出る場合は中止してください。

肩が硬く、手を頭の後ろに近づけにくい場合は、無理に高く持っていこうとせず、近づけられるところまでで構いません。テレビを見ているときなど、リラックスしている時間に、強い痛みが出ない範囲で、手を頭の横から後ろに向けて少しだけ動かしてみます。首は動かさず、まっすぐ前を向いたまま行ってください。痛みが強い時期は行わなくて構いません。

なお、背中に手を回す動き（結帯動作）は、頭の後ろに手を持っていく動きとは別の動きです。背中に手を回す動きで強い痛みが出る場合は、無理に行わず、肩の状態を確認したうえで進めることをおすすめします。

「動かした方が早く良くなる」と考えて、痛みを我慢して腕を上げようとする方がいます。痛みが強くなる動かし方を続けると、回復が思わしくないことがあります。軽い張り感はあっても、痛みが強くなる場合は中止してください。

腕を勢いよく振る、反動をつけて上げるといった動かし方は、勢いをつけて急に動かすと、痛みが強く出ることがあるため、避けた方がよい動かし方です。ゆっくり、力を抜いて動かすことを意識してください。

腕が上がりにくいとき、肩をすくめるようにして腕を上げることがあります。無理に高く上げようとすると、首や肩まわりにも力が入りやすくなります。高さを優先せず、強い痛みが出ない範囲でゆっくり動かしてください。

痛みや夜間痛が強い時期に、反対の手で強く引っ張って伸ばすようなストレッチを行うと、症状が悪化することがあります。強く伸ばすストレッチは、痛みが落ち着いてから、状態を見ながら検討する必要があります。

体操やストレッチを行った後、痛みが長く残る、翌日になって痛みが強くなるという場合は、その時点の状態に対して強すぎた可能性があります。回数や動かす幅を減らすか、いったん中止して様子を見てください。

五十肩・四十肩では、痛みの出方や動かしにくい方向が人によって違い、時期によっても状態が変わります。そのため、同じストレッチ・体操を続けても、人によっては変化を感じにくいことがあります。

また、動かしにくい方向や痛みの程度によって、必要な運動の内容や強さが変わります。ストレッチだけでなく、状態によっては肩を動かす練習や筋力を戻していく運動を組み合わせることもあります。自分で続けても変化が感じられない場合は、肩の状態をあらためて確認することをおすすめします。

整体あふり厚木本院では、肩の状態だけでなく、身体全体の動きも確認しています。肩の動く範囲や痛みが出る動作、腕を動かしたときの肩甲骨や背中の動きに加え、肩甲骨・背骨・骨盤・足元のバランス、神経の滑走性(神経がスムーズに動く状態かどうか)まで含めて確認します。

そのうえで、今の肩の状態にどの動かし方が合っているのか、避けた方がよい動きは何かを確認し、お一人おひとりの状態に合わせた施術と、ご自宅での動かし方のアドバイスを行っています。

五十肩・四十肩のストレッチ・体操は、今の時期と痛みの状態に合わせて選ぶことが大切です。痛みが強いうちは強く動かさず、落ち着いてきたら強い痛みを出さない範囲から少しずつ。自分の状態に合っているか迷うときは、肩の状態を確認することから始めてみませんか。

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